El suelo pélvico incluye el grupo de músculos que van desde el final de la columna vertebral hasta el hueso púbico y que sustentan la vejiga, la matriz y el recto.
Durante el embarazo esta zona sufre una importante distensión debido al aumento de peso y a la disminución del tono muscular provocada por los cambios hormonales.
Mantenerlo fuerte ayuda de forma eficaz a la estabilidad de la columna vertebral, a la estática visceral y mejora la postura de todo el cuerpo.
Y previene la aparición de incontinencia urinaria (escapes involuntarios de orina). Te proponemos varios métodos para lograrlo.
Ejercicios de Kegel
Están destinados a fortalecer los músculos de la zona pélvica y a mejorar la función del esfínter uretral y rectal.
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Lo primero es detectar los músculos a contraer. Para ello has de tener la vejiga vacía y después imaginar que estás haciendo pis y que cortas el chorro a voluntad.
Ésa es la musculatura a tonificar. “Lo importante es que la mujer la tense sin alterar la respiración.
Al hacer la contracción hay que poder cantar o hablar sin dificultad”, explica Stéephanie Kauffmann, experta en suelo pélvico y codirectora del Centro Rapbarcelona.
No hay que contraer, en cambio, los músculos del abdomen, las caderas o las nalgas. “La primera vez es bueno que se toque con el dedo índice la zona que hay entre la vagina y el ano.
Si se contrae y puede respirar con normalidad todo va bien”, ilustra Stéephanie. Haz 10 contracciones por la mañana, 10 a mediodía y otras 10 por la noche.
La duración es variable. “Hay mujeres que pueden mantener la contracción 10 segundos; otras, menos tiempo.
Lo importante es no llegar a la fatiga muscular”, advierte la experta. Por su sencillez y eficacia, este ejercicio se puede realizar en cualquier momento del embarazo o del postparto, aunque conviene tener cierta precaución durante las 12 primeras semanas si el embarazo es de riesgo.
Masaje perineal
Este masaje está recomendado sólo en el tercer trimestre, a partir de la semana 30 del embarazo.
Consiste en realizar unos estiramientos de los músculos profundos del suelo pélvico para ablandar los tejidos internos e incrementar la elasticidad del periné.
Debes dibujar con los pulgares una U en la zona. “Estos estiramientos se realizan sin dolor, muy lentamente”, insiste Stéephanie.
La técnica ha demostrado su eficacia para evitar una rotura o desgarro en el parto.
Antes de iniciar el masaje lávate bien las manos, vacía tu vejiga, ponte cómoda y lubrica tus dedos pulgares.
Para la parte exterior utiliza aceite de rosa mosqueta y para el interior de la vagina, un lubricante hidrosoluble que no altere el pH de la mucosa, para evitar infecciones.
Lo recomendable es que realices este masaje de 10 a 15 minutos, de cinco a siete veces por semana durante un mes.
Si no sabes o no quieres realizarte el masaje, lo puedes sustituir por el Epino. “Es un globito en forma de pera que se va hinchando dentro de la vagina, ayudando a darle elasticidad.
“La mujer nota el estiramiento y lo deja actuar unos minutos cada día”, ilustra Stéephanie.
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Posturas para reducir el daño del suelo pélvico durante el parto.
Cuidados del perinero tras el parto.
