Las tres dietas del deportista

Entrenamiento, competición y recuperación. Estos serían, básicamente, los tres tipos de dieta que deben seguir los deportistas. Que tomen nota las madres de todos aquellos chavales que sueñan con ganar una Liga de Campeones, un Tour de Francia o un Eurobasket. Adquirir hábitos alimentarios correctos desde la base es imprescindible para triunfar después en la competición.

Plato de pasta

El nombre dado por los expertos a estas dietas lo dice todo en cuanto al momento en el que han de seguirse. Así, la de entrenamiento es que se corresponde con el periodo en el que el deportista se prepara para competir. Esta debe estar orientada a acumular energía y hacer acopio de las sustancias nutritivas de las que se suela tener niveles bajos. La rutina es indispensable en esta etapa. Lo más recomendable es hacer cinco comidas al día distribuidas en desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena teniendo en cuenta picar algo una hora antes de entrenar y que la última comida fuerte antes de ejercitarse debe hacerse tres horas antes como mínimo.

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La recomendación recogida por Eroski Consumer establece que esto es lo que debería comer un deportista diariamente durante la dieta de entrenamiento: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado o 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz o 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.

En cuanto a la dieta de competición están quienes llaman así a lo que debe ingerir el deportista durante la propia prueba para reponer los nutrientes que el organismo le pide sobre la marcha y quienes consideran que se trata de la dieta que se sigue en los tres días previos de la competición y el mismo día. Para los primeros una de las cosas más importantes es reponer hidratos en las pausas y líquidos. Para los segundos se recomiendan comidas ricas en carbohidratos y con pocas grasas y fibra para evitar los problemas gastrointestinales. Se apunta que una buena comida previa debe contener arroz o pasta, reducir las proteínas para que sea más fácil hacer la digestión, mejor pescado que carne, zumos o yogur como postre e ingerir la cantidad adecuada de líquidos, por ejemplo.

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Finalizada la competición llega la hora de recuperarse. Para ello es necesario renovar las reservas de glucógeno, líquidos y carbohidratos (ya hemos publicado un completo post al respecto). Entre las recomendaciones está la de tomar bebidas isotónicas, barritas energéticas, plátano o zumo de naranja, galletas… Alimentos todos ellos que deben distribuirse a lo largo de las tres horas posteriores al ejercicio.

Aunque lo más común es que cuando se habla de tipos de dietas de deportistas se mencionen estas tres, existen clasificaciones que introducen algunas variantes. Así ocurre en la realizada por los expertos de la UNED, que hablan de cinco tipos de dietas. La base sería la del día a día, la que incluye todos los nutrientes y debe ser variada. La corregida contiene muchas más proteínas y sería la adecuada para el entrenamiento de los deportes de fuerza. Luego estaría la de competición, que es la que mencionamos que está orientada a amentar las reservas de energía. La que se realiza durante la celebración de la prueba. Y por último, la de la fase de descanso o recuperación. En esta última está claro que, haga quien haga la clasificación, se orienta a reponer lo perdido durante el esfuerzo.