¿Qué son los hidratos de carbono y por qué son tan importantes?

Cualquier madre de deportista sabe, seguro, la importancia que los hidratos de carbono han de tener en la dieta de sus hijos. Pero, ¿conocen el porqué? Natalia Úbeda, profesora agregada de Nutrición en la Universidad CEU San Pablo, nos explica la razón. “Son unas moléculas incluidas dentro del grupo de los macronutrientes que van a ser la fuente principal de energía para nuestro organismo”. Úbeda va un poco más allá añadiendo que de hecho “hay órganos como el cerebro o los glóbulos rojos que solo pueden usar esa fuente de energía. Mientras que otros usan además grasas o demás”.

Hidratos de carbono

Encontrar los hidratos de carbono en los alimentos resulta bastante sencillo, ya que se hallan en un grupo, el de los cereales, básico en cualquier dieta. “Los alimentos en los que se encuentran suelen ser del grupo de los cereales y todos los derivados como pasta, arroz y pan, cereales de desayuno, todas las harinas, las patatas, los frutos secos, legumbres. También, como azúcares simples tenemos la sacarosa, que es el azúcar de mesa que solemos emplear, y la miel, especialmente”, enumera Úbeda.

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Otro consejo a tener en cuenta es que un deportista debería consumir hidratos en todas y cada una de las comidas que haga a lo largo del día. “De hecho, hay recomendaciones específicas para tomarlos antes de los entrenamientos y competiciones, durante y después”, explica la experta del CEU.

“Durante, vamos reponiendo hidratos al mismo tiempo que se gastan con bebidas isotónicas. Antes, para tener unos almacenes adecuados necesarios para hacer deporte. Y después para recuperar lo que se ha perdido”. Y por último añade que si la ingesta de alimentos con hidratos se hace dos horas después de haber realizado el ejercicio el glucógeno –que es como se almacenan los carbohidratos en nuestro organismo– se sintetiza mejor.

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Por su parte, los expertos de la Comisión de Deportes Australiana apuntan una pequeña orientación en cuanto a la cantidad de hidratos que necesita el organismo según la intensidad del ejercicio que se va a practicar. Así, si este es ligero, se recomiendan entre 3 y 5 gramos de hidratos por kilo de peso corporal. Entre 5 y 7 si el ejercicio es moderado. Entre 6 y 10 para un ejercicio más alto y entre 8 y 12 para el más fuerte.